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大腰筋 生活の中で鍛えて予防

朝日新聞夕刊(1月23日)に記事が掲載されました。

 体とこころの通信簿 股関節の痛み

 健康のために歩いたり、走ったりする人が増えている。昨年の朝日新聞の世論調査でも、ウオーキングやジョギングは、「現在しているスポーツ」のトップ3に入った。だが、がんばりすぎて足の付け根(股関節)を痛めてしまう人も多いようだ。

 福岡大医学部の内藤正俊教授(股関節外科)は、「痛みが出たら、まず回数や時間を減らして」と話す。しばらく休んで収まる場合は、痛みのない程度にセルフコントロールしながら運動を続けてかまわないという。

 どうしても痛い場合は、過度な運動が原因で、大腿骨と、骨盤側で大腿骨の受け皿になる部分(臼蓋)がぶつかって痛む「大腿骨臼蓋インピンジメント」の可能性がある。最近、注目されている症状で、内視鏡を使って骨を削る手術で改善するそうだ。

 関節の痛みの多くは加齢で軟骨がすり減ったり、骨格でずれたりして、近くを通る神経が圧迫されるのが原因だ。筑波大の久野譜也教授は「歩いたり、走ったりする有酸素運動の健康効果は確かにあるが、股関節の軟骨をより多くすり減らす側面もある」と警告する。基本的に軟骨は再生しないため、筋肉を鍛えて骨格を維持するのが適切な痛み予防だという。

 だれでも30代以降は加齢とともに筋肉は減る。特に、股関節を支える筋肉の一つで、大腿骨と背骨をつなぐ大腰筋は、ほかの筋肉よりも減りが早い。歩くときに最も働くのが大腰筋でもあるので、この筋肉を鍛えて、少しでも減少を食い止めておくことは、将来の寝たきりを防ぐ対策にもなる。

 筋トレは、何歳で始めても一定の効果が上がると言われる。久野さんらが、70歳以上の高齢者12人に、週5日の軽いトレーニングを3ヵ月続けてもらったところ、大腰筋を含む足の筋肉量の増加が確かめられた。一方、60代、70代の計21人が1日30分、週5日のウオーキングを12週間行った研究では下肢の筋肉量は増えなかった。

 「歩いたり、走ったりと筋トレの組み合わせが重要。筋肉が増えれば代謝が上がってダイエット効果も上がるしランニングのタイムも速くなる。一石二鳥以上の効用です」と久野さんは話す。きちんと効果を出すには長く続けることが重要だ。「一生続けるつもりで日常生活に負担のないトレーニングから始めよう」と久野さん。

 例えば、椅子に浅く腰掛けた状態から、片足ずつひざを伸ばしたり、ももを上げたりする筋トレなら、家庭でテレビを見ながら取り組める。1日おき、週3回から始め、慣れてきたら週5回まで増やせばいいそうだ。久野さんによると、「わざわざ時間を取るのではなく、生活の中に組み込んでしまうのがコツだ」という。

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